如何有效的甩掉小肚腩

　　想要腹肌，想要马甲线?不动怎么行!近期网上疯传的30天甩掉小肚腩视频教学你有看吗?本站将为大家带来1分钟7个高强度减腹动作，充分燃烧腹部脂肪减肥秘籍，赶紧get训练起来吧!

　　形成小肚腩的5个原因自主神经系统紊乱：压力过大

　　压力可谓是隐形杀手，在减肥瘦身中经常被忽视。但是你知道吗，容易造成暴饮暴食、睡眠质量不好等问题，往往就是因为压力太大哦!加上不规律的作息时间一直持续，自主神经系统就会失衡，脂肪越难燃烧，呼吸也变浅，会影响腰腹周围的血液循环呢!

　　运动不足、饮食过度：脂肪积聚

　　现代人显著的生活习惯就是，久坐于办公室内，长时间不走动，同时饮食没有节制，营养过剩，导致摄入的热量无法彻底消耗，积聚在体内形成体脂肪。特别是喜欢9点后吃东西的宵夜一族，更是容易将未能消化的食物转化成体内废物。

　　弓背习惯：骨盆歪斜

　　坐姿、站姿、走姿如果不正确，就容易弓背，弓着背感觉很舒服，但是如果不注意，引发的问题也就很多了!当我们弓着背的时候，下腹就会放松，臀部下垂，全身的体重重心偏移，骨盆就会变得歪斜，导致肌肉失衡，下腹突出。

　　水分循环低下：水肿、寒症

　　长时间坐着，大腿根与腹股沟等部位会受到压迫，血流与淋巴无法流通，下腹的多余水分就会滞留，无法排除，造成水肿。另一方面，也容易引起寒症，为了避免内脏受冷，体内会自主地储存脂肪，这就进一步令血液循环崩坏，脂肪越来越难被燃烧。

　　排毒不畅：便秘问题

　　便秘对于现代人来说，也是一个频频出现的问题，这多数是由于运动不足、食物纤维不足，导致肠道内的毒素、废物积聚并阻塞，无法排出，下腹就容易鼓胀起来。下腹肌力一旦变弱，肠的位置就会偏移，导致肠道蠕动能力低下，脂肪容易积聚，然后腹部出现寒症，进一步恶化肠道蠕动能力……这可是一个恶性循环呢

　　30天甩掉小肚腩视频1分钟7个高强度减腹动作，充分燃烧腹部脂肪!连续坚持30天即可拥有马甲线或者6块腹肌!男人练腹肌，女人练马甲，胖子减肚皮!每个动作20次，连续2-3组，实际做完真的会抖!大家10月先定个目标，比如练个6块腹肌。

　　如何甩掉小肚腩主要方案

　　在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

　　饮食控制注意事项

　　要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜尽量改成蒸或者水煮，少盐)摄入，增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是，好是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。禁止一切甜饮料及各类零食宵夜，运动后适当补充蛋白质或者蛋白粉。

　　运动

　　先做无氧再做有氧，先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪，有氧运动可以选择跑步、游泳、跳绳、快走、骑车、健美操……

　　无氧运动可参照下方达人示范：从腹横肌、上腹肌、下腹肌三个方面训练。

　　腹横肌稳定训练

　　双手臂支撑于地面，脚跟往后踩增加大腿前侧被收紧，臀部收紧向一侧倾倒至臀部外侧接触到地面，还原到初始位置，再向另一侧倾倒(左右为1次，做10次)

　　上腹训练

　　仰卧，双手轻触耳部，双腿曲起，将头部向胸口靠近，卷体至肩胛骨离开地面就可以(向上向下为1次，做10次)

　　下腹训练

　　双腿伸直，向上垂直地面保持2-3秒，向下抬离地面5—10度左右保持3-4秒(上下为1次，做10-15次)

　　坚持一个月后你就会看到显著效果哦!!快快行动起来!!

　　小肚腩怎么减掉变腹肌如果你已具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇文章也许会对你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。

　　负重方面的建议

　　超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　　巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　　持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　　中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

　　有氧运动方面的建议

　　如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。

　　强度是大心率(220减年龄)的60%—70%，间为30—40分钟，每周安排3—4次。

　　方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步。

　　饮食方面的建议

　　平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

　　腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

　　临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，多以水果充饥。

　　高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

　　除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会找到好的刻画肌肉线条的方法，咱们一起努力吧!

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